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Vegetarisch-vegane Küche trifft auf mediterranes Temperament

Als die Mitteleuropäer ab den 50er Jahren zu tausenden in den sonnigen Süden aufbrachen, waren es nicht nur die Strände, die sich als ewige Sehnsucht einbrannten, sondern vor allem auch die Kulinarik und Lebensfreude, die sie dort vorfanden. Pizza und Pasta waren auch nach dem Urlaub noch herrliche Erinnerungen und beim spanischen Abend darf der Sangria auf keinen Fall fehlen! Mein Lieblingsgericht als Kind waren die Urlaubsspaghetti, die meine Oma kochte – großartig einfach, tomatig und sehr italienisch.

Die aufkommende vegetarische Küche der 70er Jahre war hingegen geprägt von geschmacklosen Körnerbratlingen, die jeden klar machten: Wenn du schon ein Weltverbesserer sein willst, dann leide!

Zum Glück haben wir das hinter uns gelassen und veggie ist cool und in der Mitte der Gesellschaft angekommen. Zwar widmen wir hier ein großes Kapitel den Ersatzprodukten, aber Sie werden feststellen, dass der allergrößte Teil unserer Rezepte authentisch und unverändert mediterran ist und – ja auch vegetarisch oder vegan.

 

Wir setzen auf eine modern interpretierte traditionelle Kochkunst, die sich Zeit nimmt für das Wesentliche. Wir setzen auf unverarbeitete pure Lebensmittel, frische Kräuter und haben immer die Machbarkeit im Alltag im Blick. Viele unserer Rezepte haben nur 5 oder 6 Zutaten und gerade das macht sie zu unseren Lieblingen.  Gehen Sie mit uns auf die Reise nach Italien, Spanien und in die Levante!

Das ABC der Fleischersatzprodukte

Von Klassikern und Newcomern

Vorweg: Wir setzen in unserer Küche nur selten auf Ersatzprodukte. Wenn wir die hier vorgestellten meist eiweißreichen Nahrungsmittel einsetzen, dann oft um eine Ausgewogenheit zu erzeugen. Nichtsdestotrotz wollen wir unser Wissen um all die Alternativen zu Fleischprodukten mit Ihnen teilen.

 

Dass der Verzicht von Wurst und Fleisch den eigenen Speiseplan verändert, steht außer Frage. Gesunde, leckere Alternativen, die sich variationsreich zubereiten lassen, nehmen dem Vegetarisch oder Vegan Sein jedoch ohne weiteres den „eintönigen grünen Anstrich“, der möglicherweise nach wie vor in den Köpfen vieler Fleischliebhaber kreist. Wer sich beim Stichwort plant based noch immer nur einen an einer Möhre knabbernden Tischnachbarn oder in Haferflocken umherstochernden Zeitgenossen vorstellt, liegt mit seinen Assoziationen doch gehörig daneben. Pflanzenbasierte Ernährung ist klimafreundlich, modern, lecker und längst nicht mehr der Geheimtipp bei so manchem Spitzensportler.

Längst beschert uns eine Vielzahl an Fleischersatzprodukten die Möglichkeit, eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise aufs Schönste, Wohlschmeckendste und Abwechslungsreichste auszugestalten. Die Liste der Fleischersatzprodukte, die der steigenden Nachfrage seitens der Vegetarier adäquat entgegenkommt, wächst zusehends. Hierbei wird sowohl auf alt Bewährtes zurückgegriffen als auch neue Trends gesetzt.

 

Tofu und Steckrüben mögen einem auf die Schnelle als Alternative in den Sinn kommen, obwohl sie nicht immer mit einem Hochgenuss gleichgesetzt werden. Doch weit gefehlt! Denn wie der Begriff „Fleischersatz“ bereits andeutet, können jene Produkte sehr ähnlich und mindestens ebenso variantenreich zubereitet und serviert werden wie ein Wurst- oder Fleischgericht. Darüber hinaus bieten Seitan, Sojaschnetzel und Quorn – um nur einige weitere Beispiele zu nennen, die unsere vegetarische Küche bereichern – gleichermaßen feinsten Spielraum fürs das Kreieren herrlicher Gaumenfreuden. Wobei zu unterstreichen ist, dass Fleischersatzprodukte in vielen Fällen nicht nur in geschmacklicher Hinsicht an ihre tierischen Produktvetter heranreichen, sondern oftmals auch in Hinblick auf die Bandbreite der Inhaltstoffe. Bedenkt man dann noch die ökologische Bilanz der Herstellung, fällt die Entscheidung noch eindeutiger aus.

Fade und monoton, das war gestern. Heute sprüht die vegetarische Küche nur so an pfiffigen Ideen, ausgewogenen Zutaten und hochwertiger Qualität. Wer vegetarisch kocht, lässt sich auf die stete Suche nach Neuem ein, ist experimentierfreudig und weiß die Ingredienzien, die auf den Teller wandern, zu schätzen. Kurzum, Vegetarier sind Genussmenschen mit dem Bewusstsein für das eigene Wohlergehen und das ihrer Umwelt. Ihnen ist die Würze im Leben in gleicher Weise wichtig wie das Salz in der Avocado-Ingwer-, Paprika- oder Kürbissuppe.

 

Wie mannigfaltig die Palette an Fleischersatzprodukten daherkommt, möchten wir im nun folgenden Potpourri demonstrieren. Und denken Sie dabei stets daran: Die Königin der Kochrezepte ist die Phantasie.

 

 

Lupine – Ein eiweißreicher Augen- und Gaumenschmaus

Die Blaue Süßlupine stellt einen einheimischen und komplett pflanzlichen Fleischersatz dar und muss sich mit dieser Eigenschaft keinesfalls hinter der Sojabohne verstecken. Im Gegenteil, unter Insidern wird die Lupine bereits als „Sojabohne des Nordens“ gehandelt. Nicht nur optisch auf dem Feld hinterlässt diese eiweißreiche Hülsenfrucht  in voller Blüte einen besonderen Eindruck, sondern ebenso später auf dem Teller als Hauptdarsteller eines leckeren Gerichts .

Die Lupine zeichnet sich neben einem fein nussigen Geschmack durch einen hohen Proteingehalt sowie reichhaltige essentielle Aminosäuren aus. Eine Tatsache, die ihr Mehl, welches aus den zermahlenen Samen gewonnen wird, zu einem gefragten Lieferanten von Eiweiß jenseits von Hühnereiern und Fleisch macht. Um die Lupine vollends und ohne Bedenken in der Lebensmittelproduktion nutzen zu können, wurde eine spezielle Form gezüchtet, die, ungleich der wilden Verwandten, weder giftig ist noch Bitterstoffen beinhaltet.

 

Verglichen mit anderen Fleischersatzprodukten wie beispielsweise der Sojabohne ist festzustellen, dass die Lupinensamen weniger Fett und auch keine Purine, die im Körper zu schädlicher Harnsäure abgebaut werden, enthalten. Darüber hinaus sprechen der von Natur aus hohe Gehalt an sehr gut verwertbarem Eisen, Vitamin E, Kalium, Calcium, Magnesium und Zink für die unbedingte Verwendung von Lupine in der Küche.

 

Auf Basis von Lupinen gibt es zum einen fertige Produkte, zum anderen die Lupinen-Seide,  eine Tofu-Variante, die selbst abgeschmeckt und zubereitet werden kann. Letztere zeichnet sich durch eine cremige Konsistenz aus, was sie zur idealen Grundlage für einen fleischlosen Brotaufstrich macht. Eine schnittfeste Variante für die Zubereitung von Geschnetzeltem & Co. ist meist als vorgewürztes Lebensmittel erhältlich. Mit Gewürzen, Kräutersalz, Öl und Stärke aromatisiert, enthalten sie dann allerdings in den meisten Fällen Gluten, was sie damit für Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit ungeeignet macht.

 

Aufgrund des hohen Proteingehaltes und der vielen wertvollen Inhaltsstoffe ist die Süßlupine ein idealer Fleischersatz, denn sie hat in dieser Hinsicht ihren anderen fleischlosen Mitstreitern einiges voraus. Des Weiteren besteht ein großer Vorteil darin, dass die Lupine in Deutschland heimisch ist und ohne gentechnische Modifikationen in Bioqualität angebaut wird. Dadurch entstehen keine vermeidbaren Transportwege, die sich negativ auf die Umweltbilanz auswirken. Jedoch sollten Menschen, die an einer Hülsenfrucht- und/oder Erdnuss-Allergie leiden, vorsichtig im Verzehr von Lupinenprodukten sein. Da durchaus die Möglichkeit besteht, eine Süßlupinenallergie zu entwickeln.

Die Lupine ist meist problemlos im täglichen Sortiment von Biomärkten und Reformhäusern zu finden.

Jegliches Für und Wider in die Waagschale gelegt, ergibt unterm Strich ein durchaus positives Stimmungsbild, was dazu einlädt, der Süßlupine als Fleischersatz die Küchentür zu öffnen. Denn immerhin vertrauten bereits unsere Vorfahren im alten Griechenland, Ägypten und Südamerika auf die Samen der Lupine.

 

Soja und Co

Sojabohnen zählen wie die Lupine zu den Hülsenfrüchten und werden seit über 5.000 Jahren kultiviert. Sie sind reich an mehrfach gesättigten Fettsäuren, Ballaststoffen, Kalzium, Folsäure und Selen. Hinzu kommen wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, Mangan, Eisen und Zink. Da Soja außerdem viel pflanzliches Eiweiß enthält, nutzt es vor allem Vegetariern als hochwertige Proteinquelle. Sojabohnen werden überwiegend zu Tofu, Sojasoße, Sojamilch und Sojajoghurt verarbeitet. In der fermentierten Form sind in Miso und Tempeh verbreitet.

Soja ist reich an Isoflavonen, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen ähneln. Sie können sowohl zellschützend als auch krebsfördernd wirken – hier ist die Studienlage nicht einheitlich. Da die heilende Wirkung der Pflanzenfarbstoffe umstritten ist, rät das Bundesinstitut für Risikoforschung , Säuglingen und Kleinkindern keine Sojamilch zu verabreichen. Die US-amerikanische Lebensmittelbehörde FDA empfiehlt Erwachsenen maximal 25 Gramm Sojaprotein pro Tag. Das entspricht ca 300 Gramm Tofu oder 800 Milliliter Sojamilch.

 

Schwer in die Waagschale fällt der Aspekt der Regenwaldabholzung zugunsten von Anbauflächen für Sojabohnen, die dann zu weiten Teilen – vor allem in den USA und in Südamerika – zusätzlich gentechnisch verändert werden, um sie u.a. gegenüber Herbiziden eine Resistenz entwickeln zu lassen. Außerdem werden bis zu 90% des global angebauten Sojas als Tierfutter weiterverwendet.

Sowohl die ökologischen Schäden als auch mögliche Beeinträchtigungen für den Konsumenten raten hier dringend zu einer kritischen Haltung. Sojaanbau ist in Europa inzwischen weit verbreitet und in der Regel bekommt man Sojaprodukte aus heimischem Bio-Anbau, was wiederum Wege spart und das Klima schont.

 

Sojamilch, Sojaghurt und Tofu

Als eine Assoziation, die in den meisten Fällen sofort mit der vegetarischen Ernährungsweise in Verbindung gebracht wird, gilt zweifelsohne Tofu.

Tofu ist eine Art Quark, der aus der Sojamilch gewonnen wird. Dieser ist nicht zu verwechseln mit dem Sojafleisch, das ebenfalls Sojabohnen als Grundlage vorweist.

Aus der Bohne wird Sojamilch gewonnen, die zu Sojaghurt und Tofu verarbeitet werden kann. Die Produkte sind in Bioqualität verfügbar und können aber auch – mit etwas Zeit zu Hause aus Sojabohnen hergestellt werden.

Reiner Tofu weist von Natur aus kein markantes Aroma auf. Dafür kann Tofu leicht nach eigenem Belieben gewürzt und angerichtet werden und ist auch bereits geräuchert oder mit Kräutern versehen erhältlich. Die Beschaffenheit des Tofus kann variieren – von fest bis weich, dem sogenannten Seidentofu.

 

Bezeichnend für Tofu, welcher für ein ausgeglichenes Säure-Basen-Verhältnis in unserem Organismus sorgt, ist dessen hoher Proteingehalt. Darüber hinaus machen ihn der geringe Fettanteil sowie das nicht vorhandene Cholesterin zu einem beliebten Fleischersatzprodukt.

 

Tofugerichte können in den unterschiedlichsten Formen zubereitet werden. Bevor es zu einer Weiterverarbeitung kommt, erfolgt zumeist erst einmal das Marinieren des Tofus, um ihm eben ein individuelles Aroma zu geben. Ob Curry, Ingwer oder Rosmarin – Tofu lässt sich wunderbar abwechslungsreich würzen. Dem experimentierfreudigen Koch sind hierbei kaum Grenzen gesetzt. Nun kann der Tofu (mit oder ohne knusprige Panade) gebraten, gegrillt, als Suppeneinlage serviert werden.

Tofu lässt sich für mehrere Tage frisch halten, indem man ihn wasserbedeckt in eine verschließbare Dose legt und in den Kühlschrank stellt. Vor dem Verarbeiten dann einfach kurz mit einem Papiertuch abtupfen und schon kann der Tofu zubereitet werden.

 

Ein weiterer Aspekt, der in der nachhaltigen Küche zum Tragen kommt, ist die CO2-Bilanz eines Lebensmittels, in welche die Komponenten der gesamten Produktionskette Eingang finden. Für Tofu besonders aus heimischen Sojabohnen  gilt wie schon für die Lupine, dass die Bilanz weit unter der anderer vergleichbarer tierischer Eiweißprodukte liegt.

 

Sojaschnetzel – ein Pfund Gehacktes

Als Ausgangsprodukt für Sojaschnetzel dient – wie bereits vermuten lässt – die Sojabohne. Getrocknete Sojabohnen werden gepresst und anschließend wieder mit Dampf und Druck gelockert. Die Produktion erfolgt in speziellen Anlagen und ist nicht in der heimischen Küche möglich, was ein Nachteil ist, besonders wenn man verarbeitete Lebensmittel meiden will. Abgesehen davon  sind etliche Produkte gentechnikfrei und in Bioqualität sowie ungewürzt erhältlich, sodass der eigenen Kreativität ein umfangreiches Spielfeld eröffnet wird. Gerade in der mediterranen Küche können auch für Skeptiker erstaunliche Überraschungen gelingen.

 

Erhältlich ist das äußerst fettarme Sojafleisch für passionierte Köche am besten im Rohzustand, der sich durch einen kaum festzustellenden Eigengeschmack auszeichnet und demzufolge nach Belieben mit Kräutern, Gewürzen und Marinaden abgeschmeckt und verfeinert werden kann, gekauft werden. Erhältlich sind feine Schnetzel für „Gehacktes“, eine Größe etwa von Geschnetzeltem und Medallions.

Sojafleisch ist ein mannigfaltig einsetzbares und unkompliziert zuzubereitendes Fleischersatzprodukt, das die Fleischbeilage auf dem Teller durchaus adäquat ersetzt – nicht zuletzt dank der wertvollen Inhaltsstoffe.

Nichtsdestotrotz sollte man bei dem Gedanken an eine allumfassend umweltbewusste Lebensweise nicht außer Acht lassen, dass gerade für die Herstellung von Sojafleisch ein aufwendiger und zum Teil äußerst technologisierter Prozess ins Rollen gebracht werden muss, der nicht durchgängig Ressourcen schont. Ein Grund mehr, nicht nur auf das konsumierte Endprodukt, sondern den gesamten Herstellungsprozess zu achten und das Produkt nicht exzessiv einzusetzen.

Ein unbedingtes Muss sind unser Bolognese Rezept, unsere Buletten und unsere gefüllte Aubergine.

 

Tempeh – Eine Tradition, die trotz „angesetzten Schimmels“ boomt

Tempeh ist ein Produkt, der aus geschälten und gekochten Sojabohnen, die mit einem Edelschimmelpilz (Rhizopus oligosporus) versetzt werden, gewonnen wird. Die Wurzeln dieses Produkts sind in Indonesien zu finden.

Nachdem der Pilz auf die Bohnen aufgebracht worden ist, fermentieren diese für etwa einen Tag bei einer Temperatur von 30 bis 35°C. Die dabei entstehende Myzelmatte – ähnlich der des Camemberts – lässt aus den einzelnen Bohnen eine Art Kuchen werden, dessen Verdaubarkeit und Aroma sich durch das Fermentieren positiv entwickeln.

Die Inhaltsstoffe, mit denen jenes vitamin- und mineralstoffreiche Fleischersatzprodukt aufwartet, sind überaus wertvoll für den menschlichen Organismus. Neben den acht essentiellen Aminosäuren überzeugt Tempeh durch den hohen Eiweißanteil, der dem in tierischem Protein entspricht, dabei allerdings cholesterinfrei ist. Des Weiteren punktet Tempeh durch das Lezithin und die mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die es vereint. Diese unterstützen den Abbau von Cholesterin und anderen Fettsäuren im Körper.

Aufgrund der schnittfesten Konsistenz erfreut sich Tempeh einer mühelosen und zugleich abwechslungsreichen Anwendung in der Küche. Das Aroma dieser pflanzlichen Fleischalternative ist mild-würzig bis leicht süßlich und erinnert in gewisser Weise an Hefe. Tempeh kann dabei in rohem Zustand ebenso gegessen werden wie als gekochte und gebratene, frittierte und gegrillte, gedämpfte und gebackene Variation.

 

Miso – Eine gesunde Würze, die Lebensgeister weckt

Bei Miso handelt es sich um eine milchsauer vergorene Paste aus Sojabohnen, Salz und einem Getreide wie dem Naturreis Genmai oder Gerste.

Um Miso herzustellen, wird Sojapaste mit beispielsweise Reis, der mit eiweiß- und stärkezersetzenden Koji-Schimmelkulturen versetzt ist, vermischt und anschließend gepresst. Für etwa ein Jahr reift die zubereitete Paste in Fässern aus Zedernholz. Eine Fermentierung, die eine Vielzahl von Mikroorganismen einbezieht, geht vonstatten und sorgt dafür, dass Soja und Getreide in leicht bekömmliche Bestandteile zersetzt werden. Heutzutage wird diese traditionell hergestellte Miso-Paste häufig durch Farb-, Geschmacks- und Konservierungsstoffe ergänzt, was dazu führt, dass die dunkle Farbe und der feinere Geschmack des „Originals“ abgemindert werden. Nichtsdestotrotz bleibt das salzig-würzige Aroma charakteristisch für dieses Fleischersatzprodukt.

Miso ist in den verschiedensten Variationen erhältlich, die aufgrund unterschiedlicher Herstellungsorte und den dort herrschenden klimatischen Bedingungen, Herstellungsarten sowie der beigefügten Zutaten differieren. Eine breitgefächerte Palette an Aromen bietet sich dem Koch daher zur Auswahl an. Die Nuancen reichen von sahnig-mild über süßlich bis hin zu kräftig-herb oder gar scharf. Je nach Bedarf und Intention kann Miso demnach vielseitigen Eingang in unsere Küche finden.

Miso ist ein Lebensmittel, das aufgrund seiner durch die Fermentation entstandenen Bakterien, die denen im Joghurt gleichkommen, nicht nur gesund ist, sondern sich auch bestens für lactoseintolerante Menschen bzw. eine gänzlich vegane Ernährung eignet. Die Enzyme, welche der Gärungsprozess freisetzt, wirken verdauungsfördernd und unterstützen das Gleichgewicht der Darmflora. Miso enthält neben wichtigen Mineralstoffen und allen essentiellen Aminosäuren auch Vitamin B12, was die Paste zur idealen Ergänzung einer fleischlosen Ernährung macht. Des Weiteren regt Miso den Appetit an, was es zu einem ausgezeichneten Bestandteil einer Suppe zu Beginn einer Mahlzeit macht. Wertvolle Eigenschaften, die Miso nicht nur zu einem Muss in der (japanischen) Küche – zum Beispiel als Dreingabe zu Saucen und Dressings, Aufstrichen, Dips, Eintöpfen, Nudeln und Gemüsegerichten –, sondern ebenfalls zu einem bewährten, das Immunsystem stärkenden Naturheilmittel machen.

Um sicherzugehen, dass das gekaufte Miso nach traditioneller Rezeptur gereift ist und keinerlei Zusätze oder gentechnisch verändertes Soja enthält, empfiehlt es sich Miso über einen Bioladen, ein Reformhaus oder den Makrobiotik Versand zu beziehen.

 

 

Pilze – Machen eine sehr gute Figur

Als unverzichtbar auf dem Speiseplan eines Vegetariers gelten wohl Pilze. Wenngleich ihr Eiweißgehalt nicht an Soja oder Lupine heranreichen mag, kommen die vollmundige Konsistenz und der vielfältig zu verfeinernde Geschmack sehr nah an das heran, was gerade Skeptiker als adäquaten Fleischersatz empfinden.

Der wohl bekannteste und damit ein überdurchschnittlich beliebter Speisepilz in unseren Breiten ist der Champignon, der sowohl roh als Salatbeilage also auch in Gemüsepfannen oder Nudelgerichten seine Berechtigung hat. Doch überdies gibt es noch einige andere Pilze, die für gehörige Abwechslung in fleischlosen Gerichten sorgen. Dazu zählen unter anderem Parasolpilze, die entsprechend zubereitet eine verdächtige Ähnlichkeit mit einem Wiener Schnitzel haben können, Austernpilze (auch Seitling genannt), Steinpilze, Riesenboviste, Pfifferlinge und Shitake.

Dass mit Pilzen versehene Speisen nicht selten an fleischhaltige Gerichte erinnern, hängt vor allem mit der Art der Zubereitung zusammen – knusprig-kross angebraten ähneln viele Pilze beispielsweise in Aroma und Konsistenz Hühnchen-, Kalbfleisch oder Wild. Farbe, Biss und Geschmack kommen den tierischen Originalen ebenfalls häufig recht nahe. 

 

Obgleich Pilze nicht durch ihren Eiweißanteil „ins Gewicht fallen“, so sind sie aber ihres Zeichens Lieferanten von Mineralstoffen wie Kalzium und Magnesium, von Spurenelementen wie Mangan, Selen und Zink sowie von essentiellen Aminosäuren. Vitamin C und D finden sich gleichfalls in manchen Pilzen wieder. Aufgrund ihres Chitingehalts haben Pilze im Allgemeinen ein hohes Sättigungspotential, da die Verdauung nach einer Pilzmahlzeit eine entsprechend längere Zeitdauer in Anspruch nimmt.

Ein weiteres Plus der Pilze, ist die Heilwirkung, die ihnen zugeschrieben wird. Besonders die chinesische Naturheilkunde hat den Nutzen von Pilzen diesbezüglich bereits erkannt. Der Shitake wird zum Beispiel gegen Erkältungskrankheiten, entzündlichen Hautreaktionen, Bluthochdruck, Entzündungen der Gelenke und Lebererkrankungen eingesetzt.

Insgesamt stellen Pilze einen soliden und facettenreichen Bestandteil der vegetarischen/veganen Küche dar, wobei ihre Stärken neben den guten Inhaltstoffen bei der fleischverwandten Konsistenz liegen.

 

Seitan – Ein Eiweißlieferant wie er im Buche steht

Bei Seitan handelt es sich um ein Fleischersatzprodukt auf Getreidebasis, das die Herzen von all den Veganern höher schlagen lässt, die gerne fleischähnliche Lebensmittel auf dem Teller haben. Denn es wird nicht nur geschmacklich der Bezeichnung „Alternative zur Fleischbeilage“ gerecht, sondern überzeugt gleichermaßen als wertvolle Proteinquelle.

Als Seitan wird das reine Getreidegluten bezeichnet, dessen ursprüngliche Verwendung in der Küche auf japanische Traditionen zurückzuführen ist. Doch mittlerweile hat sich Seitan, dessen Konsistenz der von Fleisch verblüffend ähnelt, weltweit einen festen Platz in der vegetarischen/veganen Kochkunst erobert.

 

Zur Herstellung von Seitan, für die keine Zusatzstoffe benötigt werden, wird vorwiegend das glutenhaltige Weizen- oder Dinkelmehl verwendet. Dieses wird mit Wasser zu einem Teig geknetet und anschließend kühl gestellt. Dann wird der Teig erneut geknetet, dieses Mal unter Wasser. Allmählich trennt sich dabei die Stärke vom Gluten und wird herausgewaschen. Bei dem zähen Klumpen, der übrig bleibt, handelt es sich schließlich um Seitan. Wer Seitan nicht selbst zu Hause herstellen möchte, der kann stattdessen auf die abgepackte Variante im Bioladen oder Reformhaus zurückgreifen.

Für eine fleischlose Ernährung eignet sich der cholesterinfreie und fettarme Seitan hervorragend, da ihn ein hoher Eiweißgehalt charakterisiert. Proteine, die sonst meist durch den Verzehr von Fleisch aufgenommen werden. Da die Quelle der Eiweiße aber eben pflanzlichen Ursprungs ist, sind diese Proteine für unseren Kreislauf und Blutfettspiegel gesünder. Jedoch ist Achtung ist für Menschen geboten, die an einer Glutenunverträglichkeit leiden, da die Basis dieses Fleischersatzprodukts nun einmal Gluten ist.

 

Die Zubereitung von Seitan gestaltet sich vielfältig. Aufgrund seiner schnittfesten Konsistenz ist er äußerst geeignet zum Anbraten, Frittieren und Schmoren – ob als Geschnetzeltes, Braten, würzig paniertes Schnitzel oder Äquivalent zum deftigen Hackfleisch serviert, Seitan macht stets eine gute Figur. Die Haltbarkeit unverarbeiteten Seitans reicht im Kühlschrank bis zu einer Woche. Darüber hinaus kann er problemlos eingelegt oder eingefroren werden.

Wer Seitan als Fleischersatzprodukt für sich entdeckt hat, dessen Speisen können es in Hinblick auf Konsistenz, Zubereitungsvielfalt und Eiweißgehalt ohne Zweifel mit einem herkömmlichen Fleischgericht aufnehmen. Allerdings ist zu bedenken, dass reiner Seitan nicht genügend Nährstoffe beinhaltet, um auch ohne die entsprechenden Beilagen für die nötige Ausgewogenheit einer vegetarischen/veganen Ernährung zu sorgen.

 

 

Sellerie und Steckrüben – Vom Außenseiter auf die Überholspur

Was früheren Generationen in Notzeiten als Fleischersatz diente, zählt heute als ganz selbstverständliche Alternative für Vegetarier und Veganer: der Sellerie und die Steckrübe.

Sellerie ist in verschiedensten Sorten – vom Würzsellerie, der Wildform des Selleries, über Stangensellerie bis hin zum Knollensellerie – erhältlich  und hat für unsere Ernährung einen hohen Wert. Die ätherischen Öle im stoffwechselanregenden Sellerie sorgen sowohl für einen würzigen Geschmack, welcher der vegetarischen Küche umso mehr zugutekommt, als auch für einen positiven Einfluss auf unser gesundheitliches Wohlbefinden. Denn zum einen senken die Öle den Blutdruck, zum anderen hindern sie zum Beispiel Bakterien und Pilze im Mund, Rachen- und Magenbereich daran, zu wachsen. Des Weiteren stellt Sellerie eine gute pflanzliche und kalorienarme Quelle der Vitamine B1, B2, B12, C und E dar. Außerdem ist Sellerie reich an wertvollen Mineralstoffen wie Calcium, Eisen und Kalium und er fördert die Bildung von Magensäure. Dass der übermäßige Verzehr von Sellerie die Nieren anregen kann, sollten nierenkranke Menschen allerdings beachten und ihren Verzehr demzufolge einschränken.

Sellerie kann in zahlreichen Variationen zubereitet werden: Ob als Rohkost mit einem Dip oder in Kombination mit Käse, als Salat oder Schmorgemüse, gekocht, mit Käse überbacken, als paniertes „Schnitzel“ oder feines Püree serviert – der Fantasie sind dabei kaum Grenzen gesetzt.

Steckrüben können ähnlich wie Sellerie angerichtet werden, haben hingegen einen lieblicheren, süßeren Geschmack und galten vor allem als Hauptnahrungsmittel während der strengen Winter des Ersten Weltkriegs. Doch mittlerweile wird die Steckrübe nicht mehr stets wegen ihrer „dunklen Vergangenheit“ verschmäht, sondern hat sogar den Sprung in die exquisite Küche geschafft. Raffiniert zubereitet peppt sie u.a. hausgemachte Eintöpfe auf und macht als Püree einiges her.

 

Die ebenfalls kalorienarmen Steckrüben gelten dank ihres hohen Traubenzuckergehalts als ideale Energielieferanten, die ferner einen großen Anteil an Kalzium und Kalium, Vitamin C und Beta-Karotin mit sich bringen. Auch sie verfügen über die entzündungshemmenden Senföle.

Insgesamt sollten Sellerie und Steckrübe nicht nur verstärkt in der vegetarischen Küche angerichtet werden, weil sie sich vielfältig servieren lassen und damit schon rein optisch für einen Fleischersatz auf dem Teller sorgen, sondern weil diese beiden Gemüse eine Fülle an wertvollen Inhaltsstoffen frei Haus bereithalten, die für ein ausgeglichenes Wohlbefinden sorgen.

 

Yuba – Der Insidertipp unter den Fleischersatzprodukten

Bei Yuba handelt es sich um die papierdünne Haut (Proteinschicht), die von erhitzter Sojamilch abgenommen und luftgetrocknet wird. Anschließend werden die Milchhautblätter entweder gefaltet oder aufgerollt. Für den späteren Verzehr werden die Yubablätter wiederum in Wasser – je nach Form und Beschaffenheit für mehrere Stunden – eingeweicht.

Neben den wertvollen Eiweißen charakterisieren Yuba vor allem die Anteile an Vitamin A und B, Kalium, Magnesium, Kalzium und wichtige Aminosäuren. Der Eisen- und Zinkanteile in Yuba überschreitet die des Tofu beispielsweise ebenfalls um ein Vielfaches.

 

Yuba zeichnet sich durch einen nussigen Geschmack aus und eignet sich zum Dünsten, Braten und Frittieren. Ebenso dient Yuba zur Teigherstellung für vegetarische Frühlingsrollen und kann in Streifen geschnitten nudelähnlich als Suppeneinlage, als Crêpe oder auch als Beilage in Gerichten anstelle des Fleisches serviert werden.

Erhältlich ist Yuba vor allem in asiatischen Lebensmittelgeschäften und im Onlinehandel

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